Muchas veces escuchamos y leemos algo durante tanto tiempo, que damos por sentado que es verdadero, independientemente de que exista o no evidencia al respecto. Me refiero a la idea de hacer ejercicio para perder peso. La explicación es sencilla: se puede crear un déficit de calorías al ejercitarse y comer menos, lo cual hace que perdamos kilos. Incluso algunos “expertos” argumentan que, sin hacer cambios a nuestra dieta y con el simple hecho de incrementar nuestra actividad física podemos bajar de peso. Lamentablemente, la evidencia científica se ha acumulado en los últimos años y los resultados indican, con mucha certeza, que el ejercicio no es una herramienta que ayude eficientemente en el combate contra el sobrepeso y la obesidad.

Es innegable que el ejercicio tiene múltiples beneficios, no solo para la salud, sino también para el desarrollo social e incluso el económico. La actividad física, en todo caso, debe seguirse fomentando mediante la rehabilitación de espacios públicos, el apoyo a emprendedores dentro del sector de la salud y el bienestar, la competencia deportiva entre instituciones, por citar algunos ejemplos. De igual forma, dentro de las escuelas, es necesario que se mejore la cantidad y la calidad de la actividad física. Esto ayuda al bienestar general de los niños y jóvenes, fomenta la cooperación entre ellos, forma su carácter y les ayuda a desarrollar las famosas habilidades socio-emocionales. No obstante, para combatir el problema de obesidad, sobretodo en los niños, el ejercicio está muy lejos de ser la respuesta. Las soluciones están más allá del alcance de este artículo, aunque en un futuro, en esta misma columna, se escribirá al respecto.

A simple vista, es fácil percibir el gran incremento de actividad física que existe. De hecho, desde hace ya varias décadas, el numero de gimnasios y clubes deportivos ha crecido de manera impresionante. Por las calles de las ciudades, se puede ver a gente entusiasta corriendo y andando en bicicleta. Algunas de estas ciudades han hecho un esfuerzo significativo para rescatar espacios públicos y hacer de su desarrollo urbano algo más amigable con los ciudadanos, con el objetivo de que estos se muevan más.

Si la actividad física se ha incrementado, ¿por qué los índices de sobrepeso y obesidad se han mantenido estables e incluso crecido dentro de algunos segmentos de la población? Un par de hipótesis: porque la gente come incluso peor y porque algunos individuos que antes no tenían sobrepeso u obesidad ahora han tomado el lugar de todos aquellos que empezaron a ejercitarse y bajaron de peso. Suena lógico y tentador, pero nuevamente, estas respuestas distan mucho de la realidad.

¿Por qué hacer ejercicio no ayuda a adelgazar? Porque la mayoría del gasto energético de una persona se deriva del “metabolismo basal”, sobre el cual tenemos muy poco control. Este depende de muchos factores, tales como genética, género, edad, peso, altura, temperatura corporal, temperatura ambiente, función de órganos, efecto termo-génico de la comida, etc., y es responsable de hasta el 80% del gasto total de energía. El resto tiene que ver con la digestión y las actividades cotidianas (caminar, estar de pie, labores en casa y en el trabajo, etc.).

El cuerpo humano, después de millones de años de evolución, es tan inteligente que se ajusta hasta a las condiciones más extremas. Es por ello que, por ejemplo, hacer una reducción de calorías en la dieta hace que el metabolismo basal de una persona se reduzca hasta en un 40%. De igual forma, después de hacer ejercicio, el cuerpo tiende a conservar energía a través de lo que se conoce como “mecanismos o comportamientos compensatorios”, los cuales muchas veces tienden a ser inconscientes y provocan que seamos más inactivos de una u otra forma el resto del día e incluso días después. Por otro lado, estos mecanismos también pueden hacernos comer más, ya sea porque nos da más hambre o porque sobrevaloramos lo que “quemamos” durante el ejercicio.

Algunos descubrimientos recientes:

  • La escuela de salud pública de la universidad de Harvard realizó un estudio prospectivo de cohorte con 500 estudiantes y encontró que por cada hora de ejercicio que estos realizaban, tendían a comer 300 calorías más por día. La ingesta y el gasto están íntimamente relacionados; a este principio biológico se le conoce como “homeostasis”.
  • El Women’s Health Study, un ambicioso proyecto de investigación que duró 10 años, dividió a 40,000 mujeres en 3 grupos: el primero realizaría ejercicio de alta intensidad, el segundo de intensidad media y el tercero no realizaría ejercicio. Al término de ese periodo, no se observaron diferencias entre los 3 grupos, ni en el peso total ni en la composición corporal.
  • Un estudio del 2013, publicado en el International Journal of Obesity y realizado por Byun y Pate, dio seguimiento a niños de 3 años de edad durante un periodo de 5 años y no encontró evidencia alguna de que la actividad física dentro de la escuela contribuyera a bajar el peso corporal por sí misma.
  • Otro estudio con niños de 7 y 8 años, quienes recibieron aproximadamente 9 horas de educación física a la semana dentro de la escuela no vio cambios en su peso ni composición respecto al grupo de niños que no tomó las clases, según reportó el Daily Mail de Inglaterra en 2009.
  • Una revisión sistemática de estudios en 2012, llevada a cabo por la Asociación Internacional para el Estado de la Obesidad, encontró que igualmente el ejercicio no contribuía significativamente a la pérdida de peso, debido a los antes mencionados mecanismos y comportamientos compensatorios.

Herman Pontzer es un antropólogo que estudia la ecología humana y la evolución. Con su trabajo, ha encontrado que, a pesar de nuestro estilo de vida actual, nuestro gasto energético es prácticamente similar al de los cazadores-recolectores de Tanzania, los “Hadza”. Para él, fue importante estudiar a esta tribu porque lo ideal es estudiar a poblaciones que viven en el mismo medio ambiente en donde originalmente evolucionaron, ya que las mismas presiones ecológicas que dieron forma a su biología permanecen ahí. Sus resultados, publicados en 2017 en la prestigiosa revista “Scientific American”, defienden la teoría de los mecanismos y comportamientos compensatorios, ya que, cuando los Hadza realizaban más actividad física para cazar, por ejemplo, compensaban haciendo menos en actividades subsecuentes. De igual forma, el gasto energético de un hombre Hadza, en promedio, es de 2600 calorías; el de una mujer, de 1,900 calorías. El gasto energético promedio de un hombre y una mujer de ciudad en la actualidad, es prácticamente el mismo, respectivamente.

Siguiendo esa línea, Amy Luke de Loyola University en Chicago, comparó el gasto energético entre la población rural de Nigeria y la de afroamericanos en Chicago: no encontró diferencias significativas. Una colega suya, Lara Dugas, también de Loyola, realizó una revisión sistemática de 98 estudios hechos alrededor del mundo, comparando y contrastando a diversas poblaciones y obtuvo los mismos resultados: el gasto energético tiende a ser similar, independientemente del nivel de actividad física.

Unidos, Pontzer, Luke y Dugas elaboraron el METS (Modeling The Epidemiological Transition Study) para en esta ocasión comparar el nivel de gasto energético entre individuos en lugar de poblaciones. Encontraron que la actividad física estaba muy débilmente relacionada con el gasto energético total. Si alguien, por ejemplo, pasa un domingo entero en el sofá viendo una serie de Netflix, gastará apenas 200 calorías menos que durante un día de actividades cotidianas. Lo que es más importante: entré más intensa sea la actividad física en un día dado, menos energía gastará el cuerpo en actividades subsecuentes, ya sea en las que nosotros llevamos a cabo o las que realiza el cuerpo de manera interna para su mantenimiento.

Lo que está por delante

Es fundamental replantear las estrategias para combatir al sobrepeso y a la obesidad. El ejercicio, como se mencionó anteriormente, debe seguirse fomentando, con la finalidad de prevenir muchas otras enfermedades y obtener beneficios económicos y sociales. La atención debe entonces centrarse totalmente en lo que comemos. Las investigaciones más recientes en la materia han encontrado que es aún más importante enfocarse en la calidad de la dieta que en la cantidad. El ejercicio sí puede ir de la mano con la dieta, ya que provoca un bienestar en el individuo y puede incluso motivarle a comer “mejor”, pero es el efecto motivador y no la quema de calorías lo que en todo caso contribuye.

En cuanto al ejercicio, es importante que la carga de actividad física se vaya incrementando muy gradualmente. De hecho, se recomienda que aquellas personas con sobrepeso y sobretodo las que tienen obesidad no hagan actividad física intensa, ya que esto le genera mucho estrés al cuerpo, derivando en lesiones y complicaciones metabólicas aún mayores. De igual forma, es imperativo consultar a un médico antes de iniciar la actividad, para que este evalúe si existe algún factor de riesgo.

Respecto a la dieta, esta debe enfocarse en hacer ajustes pequeños y muy controlados, incluso llevando un registro o bitácora de ellos. La pérdida de peso y su mantenimiento son un proceso muy, muy largo, el cual requiere mucha fuerza de voluntad al inicio, paciencia para obtener resultados y la creación de nuevos hábitos, para que el nuevo estilo de vida sea sostenible. Por eso es normal que cualquier dieta extrema y uso de suplementos pueda generar una gran pérdida de peso en el muy corto plazo, pero el cuerpo, recurriendo a su gran inteligencia, nos hará recuperar, tarde o temprano, todo ese peso perdido. Incluso hay gente que acaba pesando más después de un tiempo. Las hormonas son necias. Hoy en día es bien sabido que entre más tiempo haya tenido uno sobrepeso u obesidad, más luchará el cuerpo por regresar a ese estado, por lo que la fase de mantenimiento será más larga y desafiante. La naturaleza es mucho más sabia de lo que pensamos.

Hace algunos meses, me encontré con un par de artículos sobre salud y ejercicio. El primero apareció en el sitio de la revista estadounidense The Atlantic y se titulaba algo así: “La gente rica hace ejercicio; la gente pobre toma píldoras y suplementos”. El segundo fue publicado por la revista Nexos con el título “El fitness desigual”. Ambas publicaciones me pusieron a pensar en las diferentes necesidades que tiene cada uno de los estratos sociales, no solo en la lucha contra la obesidad, sino también respecto al logro de su bienestar. No obstante, con lo que se sabe ahora sobre la relación ejercicio-peso, la estrategia debe cambiar. El problema no está en la falta de actividad física.

Si bien tanto ricos como pobres tienen diferentes patrones de consumo, hábitos y creencias, parece que existe un problema de raíz que afecta a ambos: la globalización. Esta, es uno de los determinantes sociales de la salud que más influencia tiene. En este caso, los intereses de las grandes compañías y su inmenso poder han logrado que ahora hasta las zonas rurales más recónditas cuenten con una amplia gama de productos chatarra. Es tiempo de buscar nuevos culpables en esta epidemia de obesidad y encontrar alternativas para combatirle.

Un pequeño testimonio

La Unidad de Vida Saludable, un programa estatal enfocado en la prevención de enfermedades y la promoción de la salud, del cual fui parte 2 años y tuve la oportunidad de ser jefe, trató durante mucho tiempo de incentivar a la población para que se ejercitara más. El lema era el que todos conocemos: “come menos y muévete más”; esa es la clave. Fui testigo de cómo la actividad física le proporcionaba a la gente una gran sensación de bienestar, la unía y motivaba. Incluso creaba un sentido de pertenencia y propósito. Los beneficios del ejercicio no están a discusión. Simplemente, uno de ellos, no es la pérdida de peso.

Por más de 20 años el tenis fue parte de mi vida diaria. Recuerdo que, durante muchos años, jamás presté atención a lo que comía, puesto que, según yo, el ejercicio me ayudaba a mantenerme delgado y la juventud también hacía de las suyas en mi favor. No solo convivía con gente de mi mismo deporte, sino que también a veces lo hacía con personas de otras disciplinas. Era muy extraño encontrar a alguien con sobrepeso, mucho más con obesidad. Era obvio, pensaba yo: el ejercicio hace que casi todos seamos delgados. Para abonar más a mi lógica, con el paso de los años, dejé de entrenar tenis de forma intensa. Aún competía casualmente y entrenaba, pero no al ritmo de antes. Los kilos se empezaron a apilar en mí. ¿Por qué? Porque comía como antes (o incluso peor), pero ya no me ejercitaba con la misma intensidad. No había otra explicación.

Fue así como, con la ayuda de mi padre, médico gastroenterólogo y quien había hecho su residencia en el prestigioso Instituto de Nutrición de la CDMX, emprendí una larga trayectoria, durante la cual experimenté con diversas dietas y comencé a correr 10 kilómetros al día. Obviamente, con el paso de los años, naturalmente desarrollé tendinitis rotuliana, ya que sometí a mi pasado de peso cuerpo a mucho estrés. Los resultados casi siempre fueron favorables en cuanto al peso: lo perdía rápidamente. Como buen deportista, era disciplinado para hacer ejercicio y alimentarme bien. Sin embargo, eventualmente, recuperé el peso perdido e incluso llegué a pesar más que antes, porque, ¡regresaba a mi antigua forma de comer!

Viendo hacia atrás, ahora entiendo que todo tenía que ver con mi ingesta calórica. Peor aún, con la lesión adquirida, perdí el hábito de correr diariamente. Estaba en problemas y no sólo por el peso. Mi presión arterial se fue por las nubes, todo el tiempo estaba agotado y estuve a punto de desarrollar obesidad. Entonces, todo cambió.

Poco antes de comenzar a laborar en la Secretaría de Salud, en mi afán de mejorar mi estado de salud, comencé a estudiar un poco sobre nutrición, actividad física y temas básicos de salud pública. Esto no sólo me ayudó a bajar de peso, regresar mi presión arterial a niveles normales y recuperarme de la lesión de la rodilla, sino que, de alguna forma, también me ayudó a prepararme para el reto de ser jefe de un programa estatal, uno muy importante ante la epidemia actual de obesidad. Desde entonces, con más experiencia y conocimiento, me ha resultado mucho más sencillo bajar de peso y mantenerlo. La diferencia es que hoy en día lo hago prácticamente sin ejercitarme, concentrándome únicamente en lo que como y utilizando algunas herramientas psicológicas para comprender mi comportamiento y regularlo. Esto me ha permitido crear hábitos nuevos, los cuales me ayudan a tener un estilo de vida saludable y sostenible.

Por primera vez en mi vida, he logrado bajar relativamente rápido de peso, mantenerme así y tener un apetito controlado y sin antojos, como antes. Incluso he aprendido a disfrutar mucho lo que como ahora, en todo momento. Me es más fácil tomar decisiones que fomenten mi salud, me siento con más energía y sé cuándo puedo cometer algún pecadillo alimenticio, sin perder el equilibrio ni control.

El programa que sigo ha estado en Xalapa durante algún tiempo y aunque está por transformarse para poder llegar y ayudar a mucha más gente, seguirá operando bajo los mismos principios. El mismo, rompe con muchos mitos que existen alrededor de la salud, utiliza herramientas que la neurociencia más moderna aporta y lo mejor es que tiene resultados ya probados. Sé la carga emocional e incluso social que es no tener el cuerpo que uno quiere. Pero también sé, ahora, lo bien que puede sentirse uno haciendo el cambio. Si quieres darle una oportunidad al programa y sobretodo darte una a ti, no dudes en contactarme: jorgewilliams222@nullgmail.com